V uplynulých rokoch sa vynorili negatívne názory o toxicite morských rýb, čo značne podrylo ich reputáciu zdravej potraviny. Morské ryby sú pritom jedným z najlepších prírodných zdrojov zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín, no niektoré druhy obsahujú vysoký podiel ortuti a iných toxínov. Stojí ich konzumácia za podstúpenie tohto rizika?
„Jednoznačne áno,“ zhodujú sa špičkoví experti na výživu. V roku 2006 Časopis Americkej medicínskej organizácie (JAMA) publikoval reportáž zaoberajúcu sa (ne)bezpečnosťou konzumácie morských rýb. Závery štúdie dokázali, že jedna alebo dve porcie rýb týždenne znižujú riziko infarktu až o 36% a celkové riziko úmrtia o nezanedbateľných 17%. Autori ďalej prízvukujú, že výhody konzumácie rýb ďaleko prevyšujú samotné riziká.
V nasledujúcich riadkoch Vám pripomenieme dôležitosť zaradenia nielen mastných (losos, sardinky, pstruh), ale aj iných druhov rýb do jedálnička. Ich škála je rovnako pestrá, ako je tomu povedzme v prípade ovocia a zeleniny.
Čo radia odborníci?
- Takmer každý z nás má možnosť skonzumovať dve aj tri porcie väčšiny druhov mastných rýb týždenne.
- Pre deti mladšie ako 12 rokov a ženy v reprodukčnom veku sa odporúča vyhýbať druhom obsahujúcim vyššie množstvo ortuti. Obmedzte preto príjem týchto druhov rýb na jednu 100 gramovú porciu raz za 14 dní, pričom v tomto období nekonzumujte už žiadne iné ryby.
- Vyberajte si druhy s najvyšším podielom omega-3 mastných kyselín. K desiatim najlepším v tomto ohľade patria losos, sleď, sardely, pstruh, sardinky, mečiar, parma, úhor, konzervovaný tuniak a ostriež barramundi.
- Obmedzte, prípadne úplne vylúčte ryby s vysokým obsahom ortuti. Sú to zvyčajne veľké alebo dlhoveké druhy, požierajúce veľké množstvá iných druhov rýb. Patrí k nim tuniak, sumec, žralok či kráľovská makrela.
Jedzte ryby, pretože...
- Rybí olej sa čoraz častejšie prezentuje ako efektívna liečba rôznych zdravotných problémov, vrátane zápalu.
- Zdraviu prospešné jedlé tuky sú dôvodom, prečo ľudia často jedávajúci ryby trpia len v malej miere cukrovkou druhého typu.
- DHA, omega-3 mastná kyselina, znižuje riziko demencie. Iná kyselina, EPA zas pomáha pri kožných ochoreniach.
- Každý gram lososa obsahuje len jednu štvrtinu nasýtených mastných kyselín v porovnaní s inými druhmi mäsa.
- Väčšina mastných rýb má zhruba rovnaké množstvo bielkovín ako mäso, okrem toho poskytuje železo a vitamín B12, čiže dôležité zdroje energie.
Vedeli ste, že...?
...Losos je veľmi chutné antidepresívum? Pokiaľ budete mať niekedy v januári namierené na Island potom vedzte, že slnečných dní tu veľa nezažijete. Napriek tomu patria Islanďania k šťastným národom, s nízkou mierou výskytu sezónneho afektívneho ochorenia (porucha nálady zapríčinená nedostatkom slnečného svetla). Ich tajomstvo je pritom vskutku jednoduché - rybí olej. Typický Islanďan skonzumuje štyri krát viac morskej potravy než ľudia v iných kútoch sveta. Navyše, americkí výskumníci z Pittsburghu nedávno zistili, že ľudia s vysokými hodnotami omega 3-mastných kyselín, boli o 53% menej náchylní na ľahké a mierne depresie.
Prečo je tomu tak?
Nikto presne nevie, prečo rybí olej zabraňuje depresiám, predpokladá sa však, že DHA má vplyv na tvorbu chemických látok dávaných do súvislosti práve s depresiami. Treba ale podotknúť, že neexistuje záruka, že pokiaľ budete jesť viac lososov, tuniakov alebo iných mastných rýb, stane sa z vás odrazu šťastím prekypujúci človek. No za pokus to stojí :-)
Chutný recept na záver
Nemáte už chuť na lososa? Aj trevalla (druh morskej ryby) je výborným zdrojom už spomínaných omega 3-mastných kyselín. Dobre sa k nej hodia paradajky, citrón a bazalka. Ak paradajky upečiete, získate z nich viac protirakovinovej látky lykopénu. (viac o paradajkách v tomto článku)
Čo budete potrebovať?
450 gramov filiet z trevally
2 lyžice nízkotučnej majonézy z kanolového oleja
15 gramov čerstvých lístkov bazalky
2 veľké pokrájané paradajky
1 lyžica citrónovej šťavy
Štvrť lyžičky čerstvo pomletého čierneho korenia
Ako na to?
Rúru predhrejte na 200 stupňov. Rybu rozmiestnite na plech a potrite majonézou. Na každú filetu položte bazalku a paradajky, pokvapkajte citrónovou šťavou a posypte korením. Pečte 5 až 10 minút podľa hrúbky rýb kým nezmatnejú.
Porcia obsahuje 665 kilojoulov, 25 gramov bielkovín, 4 gramy sacharidov, 1 gram vlákniny, 5 gramov tukov (z toho 1 gram nasýtených), 47 mg cholesterolu, 157 mg sodíka.
Zdroj receptu: Food Cures