Chcete schudnúť? Upravte si jedálniček! Ľahko sa to povie, no horšie plní. Najmä ak nemáte po ruke odborníka, ktorý by vás v tejto oblasti usmernil. Zhromaždili sme preto niekoľko odporúčaní, vďaka ktorým nákup vhodných potravín s prehľadom zvládnete a zostavenie jedálničku už bude hračka.
Viete čítať z etikiet?
Podľa zákona by mal výrobca na obale výrobku uvádzať jeho celkové množstvo, dátum minimálnej trvanlivosti, prípadne dátum spotreby, spôsob použitia a zloženia potraviny. Jednotlivé zložky potravín sú potom radené podľa kvantity, teda na prvom mieste je tá, ktorej je najviac, a ďalej sa pokračuje zostupne. Výrobca musí taktiež uviesť informáciu o prísadách, ktoré môžu predstavovať zdravotné riziko. Najčastejšie ide o alergickú reakciu na konkrétnu zložku potraviny.
Ďalšími vodítkami, obzvlášť pri diétnom režime, sú obsah energie (pozor, uvádza sa v sto gramoch, takže je potrebné počítať presné množstvo kilojoulov, ktoré zjete) a nutričné hodnoty - množstvo tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov a ďalších zastúpených látok (nasýtených mastných kyselín, vlákniny, sodíka, minerálnych látok a podobne). Čísla tak majú reálnu výpovednú hodnotu o výživových parametroch danej pochúťky.
Aké by malo byť rozloženie energie v priebehu celého dňa?
- raňajky 20%
- dopoludňajšie olovrant 15%
- obed 35%
- olovrant 10%
- večera 20%
Energetická hodnota jedla v diétnom režime by sa mala pohybovať medzi 4 až 6000 kJ za deň. Pri udržiavacom režime je to zhruba 7 až 9000 kJ.
Ako správne nakupovať?
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú základom diétneho i zdravého jedálnička. Okrem ceny sledujte najmä vonkajší vzhľad daného tovaru. Nevyberajte ani prezreté druhy, ani nedozreté. Často sa to spozná podľa farby a vonkajších viditeľných chýb. Určitou nápoveďou je aj pôvod potravín. Ideálne sú druhy pochádzajúce z našich končín alebo od blízkych susedov. V zimnom období jedzte veľa listovej zeleniny (hlávkový šalát, špenát, poľná, rukola...), aby ste doplnili potrebné vitamíny C, A, E a skupiny B, z minerálov potom horčík, vápnik, zinok. Z ovocia sú dôležité najmä citrusové plody (grepy, mandarínky, pomaranče, limetky), ktoré sú významným zdrojom vitamínu C.
Pečivo
Uprednostnite tmavé celozrnné pečivo. Zamerajte sa na múku, z ktorej je upečené. Prednosť by malo mať pečivo ražné alebo pšenično-ražné. Vďaka obsahu vlákniny sa jedná o potraviny výživovo hodnotnejšie ako biele pečivo, ktoré predstavuje prázdne kalórie. Nie každé dohneda sfarbené pečivo je celozrnné, aj keď na jeho povrchu zbadáte semienka. Často sa totiž dofarbujú karamelom. Pre milovníkov suchárov, knäckebrot alebo ryžových chlebíčkov máme zlú správu. Sušené pečivo má veľmi nízky pomer vody na rozdiel od pečiva čerstvého. Ryžový chlebíček je však lepší ako biely rožok.
Mäso a údeniny
U mäsa a údenín je najdôležitejším meradlom pomer mäsa, ktorý je v danom výrobku. Sledujte i prítomnosť tuku a soli, pričom platí - čím menej, tým lepšie. Produkty s nedostatočnými údajmi radšej nekupujte. V diétnom jedálničku môže byť zastúpené akékoľvek chudé mäso, takže si doprajte nielen hydinové, ale tiež hovädzie, ryby, bravčovú panenku alebo divina. Vždy záleží na tom, ako mäso pripravíte a akú veľkú porciu si dáte. Samozrejme, ideálne je vyhnúť sa vyprážaným variantom.
Syry
U syrov je smerodajná prítomnosť tuku. Čím viac v ňom je, tým býva spravidla chutnejší, no i nevhodnejší. Ideálnymi syry v diétnom režime sú Eidam, Cottage, Lučina (light) alebo olomoucké syrečky. Vyhnite sa naopak plesňovým a taveným syrom.
Jogurty a mliečne výrobky
Aj tuky majú pri diétach svoj význam. Light výrobky však nebývajú vždy tou správnou voľbou. S množstvom umelín, v nich obsiahnutých, narobíte svojmu organizmu viac škody než úžitku. Obsah tuku v jogurtoch by nemal podľa odborníkov na výživu prekročiť tri percentá. Taktiež odporúčajú siahať skôr po rastlinných, než po živočíšnych tukoch, nakoľko zloženie ich mastných kyselín podporuje zvyšovanie cholesterolu v krvi.
K čomu je GDA?
Ide o dobrovoľné označenie od výrobcu, vďaka ktorému máte jednoducho a prehľadne k dispozícii detailné informácie o obsahu energie a živín v jednej porcii potraviny či nápoja. Je to užitočný pomocník, nakoľko percentuálne vyjadruje i obsah jednej porcie z odporúčaného denného množstva energie a ďalších živín v nej obsiahnutých. Jedná sa však len o orientačný údaj, pretože je zostavený pre zdravú ženu s priemernou telesnou hmotnosťou a stredné fyzickou aktivitou, s čím treba počítať.
Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie
- morčacie mäso, kuracie mäso
- chudé hovädzie mäso
- chudé mäso z diviny
- králik, zajac
- vajíčka
- zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), väčšina ovocia obsahuje totižto veľa fruktózy!
- kompóty bez sirupu
- celozrnné pečivo a chlieb
- ovsené vločky, ražné vločky a cereálie
- tmavá ryža
- tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
- dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
- tofu, sója a výrobky z nej
- cestoviny, najlepšie tmavé
- slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
- olej: olivový, ľanový, lisované za studena
- oleje na varenie: repkový, slnečnicový
- tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
- nízkotučné alebo polotučné mlieko
- ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
- racio chlebíky ( tzv. polystyrénové), ryžové, ražné atď.
Potraviny, ktoré možno občas konzumovať, ak chcete schudnúť
- roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
- bravčové mäso ( chudé )
- baranie mäso ( chudé )
- vnútornosti ( restovaná pečeň )
- kačacie a husacie mäso bez kože
- kozie mlieko
- med
- horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
- oriešky, pistácie, kešu
- cestoviny ( biele )
- zemiaky, biela ryža
- šunková saláma
Začiatkom augusta sme vám priniesli prvý zo série článkov o čajoch. Tým premiérovým bol zelený čaj. Na budúci týždeň pripravíme článok o čaji, ktorý si sami zvolíte. Ten, kto chce ovplyvniť obsah nasledujúceho článku, ide našu Facebook stránku a hlasuje:) https://www.facebook.com/questions/10151164020536352/.
