Slovensky English

Volajte: 0911 348 776 PO - PIA 9:00 - 18:00

Vitajte !

Aj (novoročné) chudnutie má svoje pravidlá

Cvičenie

 

Po krátkej pauze sme späť aj s nanajvýš aktuálnym článkom. Aj vy si dávate novoročné predsavzatia? Začať športovať, schudnúť a zmeniť stravovacie návyky? Presne tie už dlhodobo patria k tým najfrekventovanejším. Čo ale robiť, aby sa vás eufória držala i počas ďalších mesiacov v roku?

Kľúč k úspechu

Väčšina z nás sa „spustí“ už pred Vianocami a obdobie, kedy si doprajeme viac než obvykle, spravidla končí až po Novom roku. Suma sumárum, dva týždne plné prehýbajúcich sa stolov, nekonečných návštev, alkoholických prípitkov a ležania na gauči. Niet sa čo diviť, prečo váha nemilosrdne tlačí svoju ručičku hore, smerom k neželanej cifre. Ak chcete pre svoju hmotnosť a zdravie naozaj niečo urobiť, bez zmeny životosprávy to bohužiaľ nejde. Kľúčový význam pritom zohráva strava, pohyb, no i psychika.

Hneď na úvod je nutné podotknúť, že ak nechceme, aby sa z nášho novoročného predsavzatia stal obyčajný výkrik do tmy, musíme si stanoviť reálne ciele. Tie sú skrátka základom úspechu. Nezabúdajte, že minimálne vo dvojici Vám to pôjde ľahšie. V začiatkoch je totiž veľmi ťažké odísť do posilňovne cvičiť, ak sa zbytok rodiny skvele zabáva pri spoločenských hrách. Možností, ako sa adekvátne naštartovať, je pritom hneď niekoľko.

Cvičenie doma

Skôr ako začnete so samotným cvičením, snažte sa predísť možným zdravotným komplikáciám. Pokiaľ je Vaša váha skutočne vysoká, radšej sa poraďte s lekárom, či je Vami preferovaný druh fyzickej aktivity bezpečný. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky v čo možno najkratšom čase, odporúčame prepojiť tri základné činnosti:

Prihláste sa do nášho Spravodaja a okrem špeciálnej zľavy budete ako prví informovaní o nových článkoch, novinkách, akciách a výhodných ponukách.

1. Posilňovací tréning

Uistite sa, že zvolený cvičebný plán Vám po fyzickej stránke vyhovuje. Muži majú možnosť výberu z troch cvičebných plánov, od úplných začiatočníkov až po zdatných športovcov. Tieto plány slúžia k zlepšeniu fyzickej kondície, k získaniu väčšej sily, výbušnosti, k nabratiu svalovej hmoty a odbúraniu tukov.

Ženám sú totožne určené tri cvičebné plány. Ak sa pravidelne nevenujete žiadne fyzickej aktivite, prvý plán Vám dopomôže získať potrebnú kondíciu pre pokračovanie v tých ďalších. Druhý cvičebný plán je zameraný na spevnenie celého tela a hlavne ženských problémových partií. Posledný je určený časovo zaneprázdneným ženám, ktoré už majú s cvičením potrebné skúsenosti.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je efektívne prevádzkovať posilňovací tréning aspoň 3 x týždenne, a to vždy obdeň (napr.: pondelok, streda, piatok).

2. Intervalový tréning

Táto časť cvičenia je veľmi dôležitá.  Vedecké štúdie preukázali, že intervalový tréning je účinnejší nástroj spaľovania tukov ako bežný aerobný tréning (jazda na bicykli po dobu 30 - 60min). Inou nespornou výhodou je najmä pre zaneprázdnených ľudí kratšia dĺžka trvania. Celý zaberie zhruba 20 – 30 minút. Spojením posilňovacieho a intervalového tréningu možno dosiahnuť prvých viditeľných výsledkov už v horizonte 2 – 3 mesiacov.

Pre čo najlepšie zostavený tréning Vám odporúčame obrátiť sa na skúseného osobného trénera, ktorý Vám v začiatkoch veľmi pomôže.

3. Správna strava

Polovica úspechu pri chudnutí spočíva práve v správne zvolenej strave. To isté platí i v prípade naberania svalovej hmoty. Ktoré stravovacie kroky by ste pri plnení novoročného záväzku rozhodne nemali opomenúť?

Jedzte menšie porcie pravidelne počas dňa

Vyvarujte sa konzumácii len troch veľkých jedál. V ideálnom prípade sa snažte jesť každé tri hodiny. Zrýchli sa Vám metabolizmus a počas dňa budete menej hladní ako obvykle.

Doprajte si každý deň kvalitný proteín

Kuracie prsia alebo iné chudé mäso sú skvelým zdrojom bielkovín. Pri trávení proteínov naše telo spáli viac kalórií v porovnaní so sacharidmi alebo tukmi, a to vďaka štiepeniu bielkovín na jednotlivé aminokyseliny. Nezanedbateľný je pritom i dlhší pocit sýtosti a potreba bielkovín pri budovaní svalovej hmoty. Ak ste vegetariánom, na trhu je dostať celý rad kvalitných proteínových výrobkov - doplnkov výživy, ktoré túto funkciu dokonale zastávajú. Ak nie ste vegetariánom, doplnky výživy samozrejme môžete užívať tiež :)

Konzumujte dostatok vlákniny

Väčšina sacharidov, ktoré počas dňa zjete, by mala obsahovať vysoký podiel vlákniny a mali by byť komplexné. Preto jedzte viac zeleniny, ovocia a celozrnné pečivo. Pri trávení  vláknina absorbuje vodu, čo vedie k zväčšeniu jej objemu a opätovne k dlhšiemu pocitu sýtosti. Okrem toho vláknina kontroluje výkyvy hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje spálenie väčšieho množstva kalórií.

Obmedzte príjem cukrov

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa Vám nedarí schudnúť, je príjem sladkostí, pochutín a presladenej limonády. Prečo je to tak? Naše telo začína po jedle tráviť živiny, ktoré sme mu dodali. Najskôr berie energiu zo sacharidov, potom z bielkovín a napokon z tukov. Ak pijeme sladké limonády obsahujúce cukry, telo získa energiu opäť zo sacharidov a k tukom sa vôbec nedostane.

Jedzte primerané množstvo tukov

Keď je reč o tukoch, myslíme tým samozrejme tzv. zdravé tuky, obsiahnuté napríklad v sezamových semienkach, mandliach, olivovom oleji, vajciach, či v avokáde. Tieto tuky sú pre náš organizmus dôležité. Pokúste sa vyvarovať nezdravých nasýtených tukov, ako je maslo, margarín alebo tuk okolo mäsa.

Po celý deň dopĺňajte tekutiny

Voda je v boji s nadbytočnými kilogramami neoceniteľným pomocníkom. O to väčšmi, ak intenzívne cvičíte. Túžite schudnúť a vyzerať zdravo? Najlepšou voľbou je čistá voda z kohútika. Denne vypite pol litra na každých desať kilogramov svojej váhy. Nečakajte, až dostanete smäd. To už spravidla symbolizuje dehydratáciu. Čítajte viac o vode v tomto článku!

Želáme Vám mnoho úspechov pri plnení svojich (nielen) tohtoročných FIT cieľov.

 

Pojem glykemický index - GI je Vám mnohým určite známy. V posledných rokoch sa stal veľmi rozšíreným. S rastúcim počtom obéznych ľudí stúpa je aj jeho popularita. Autorom je Brit Dr. David Jenkins. Nabudúce Vám prinesieme článok o vzniku a význame, ktorý má pre našu životosprávu, stravu a chudnutie.